Rückenschmerzen zählen zu den am häufigsten auftretenden körperlichen Beschwerden. Stundenlanges Sitzen und Bewegungsarmut machen vielen Menschen zu schaffen, schon Schüler leiden unter Wirbelsäulenproblemen und Verspannungen im Rücken.
Zur Vorbeugung und Linderung von Rückenbeschwerden eignen sich einfache Rückenübungen, die man ohne jegliche Hilfsmittel optimal in den Alltag einbauen kann. Wichtig ist, dass das Rückentraining regelmäßig praktiziert wird, um die Rückenmuskulatur und die schrägen und geraden Bauchmuskeln fit zu halten. Eine kräftige Rumpfmuskulatur auch ist die beste Voraussetzung für wirbelsäulenschonende Körperhaltung.
Übung 1) Gleichgewichtsübung im Vierfüßerstand
Begeben Sie sich in den Vierfüßerstand. Die Arme sind gestreckt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Hände stützen den Körper senkrecht unter den Schultern ab. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüften. Jetzt stecken Sie das linke Bein waagrecht nach hinten und den rechten Arm waagrecht nach vorne. Dabei bilden Arm, Rumpf und Bein eine gerade Linie. Der Rücken streckt sich, die Bauchmuskeln werden angespannt. Diese Position halten Sie zehn bis fünfzehn Sekunden lang. Dann setzen Sie Arm und Bein wieder ab und führen die Übung mit dem rechten Bein und dem linken Arm durch. Insgesamt fünfmal pro Seite üben.
Übung 2) Schräge Brücke
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Stellen Sie beide Beine auf, die Arme legen sie neben Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und heben das Becken an, bis Schultern, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Diese Position zehn bis fünfzehn Sekunden lang halten, dann das Becken langsam wieder absenken. Diese Übung insgesamt sechsmal durchführen.
Übung 3) Katzenbuckel und Pferderücken
Begeben Sie sich in den Vierfüßerstand. Die Arme sind gestreckt, die Hände liegen flach nach vorne ausgestreckt senkrecht unter den Schultern. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüften. Jetzt das Kinn zur Brust ziehen, gleichzeitig den Rücken in Richtung Decke strecken und das Becken aufrichten (runder Katzenbuckel). Kurz in dieser Position verharren. Danach das Gesäß nach oben strecken, mit dem Rücken ein Hohlkreuz bilden, den Kopf in den Nacken legen (Pferdebuckel). Zehnmal den Bewegungszyklus vom Katzenbuckel zum Pferderücken und zurück durchführen.
Übung 4) Rückenmuskeln entspannen
Gehen Sie in den Vierfüßerstand. Die Arme sind ausgestreckt, die Hände berühren senkrecht unter den Schultern den Boden. Nun bewegen Sie den Oberkörper nach hinten und setzen sich mit dem Gesäß auf die Fersen. Die Arme noch ein Stückchen nach vorne schieben, sodass der Rücken vorsichtig gedehnt wird. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und lassen Sie das Gesicht sanft auf den Knien ruhen. Genießen Sie die sanfte Dehnung und die Entlastung des Rückens. Danach wieder in den Vierfüßerstand zurückkehren und langsam und vorsichtig aufrichten, um den Kreislauf nicht zu überfordern
